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Vitaminübersicht        

Klassifizierung der Vitamine mit                                          ohne                 Vitamin-ähnl. Coenzym-Funktion         Coenzym-Funktion     Wirkstoffe Vit. B1        Vit. B2                Vit. A*              Vit. F Vit. B6        Vit. B12              Vit. C                Vit. T (Carnitin) Vit. K*        Vit. PP                Vit. D*              Flavonoide <alpha>-Liponsäure                Vit. E*              meso-Inosit Biotin      Folsäure Pantothensäure                              * lipoidlöslich

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Vitamin-Lieferantenitaminlieferanten und Bedarf

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Welche Tagesmengen sind empfohlen, und wofür werden sie gebraucht?

Vitamin(e)
Abk.: Vit.
(C. Funk 1911/12) lebensnotwendige (»Vita-«), stickstoffhaltige (»-amin«) Nahrungsbestandteile, deren Nichtzufuhr Mangelerscheinungen auslöst. Gruppe organ. Wirkstoffe, die für die normalen Funktionen heterotropher Lebewesen mehr oder weniger obligat u. - da nur aus äußeren Quellen bzw. unter dem Einfluß von Milieufaktoren (z.B. Darmflora) zugänglich - bedarfsgerecht zuzuführen sind. Ihre spezif., nur »biokatalyt.« Wirkung beruht auf Ersatz der dem metabol. Verschleiß unterliegenden Wirkgruppen von Enzymen. Mangel infolge ungenügender Zufuhr oder Resorption (s.a. Malabsorption), Störung von Darmflora oder Metabolismus, Antivitamin-Einwirkung (Vitaminantagonisten) oder gesteigerten Verbrauchs führt zu spezif. Hypo- u. Avitaminosen (Vitaminmangelkrankheiten), ein Überangebot zu Hypervitaminosen (mit Krankheitserscheinungen nur beim stark speicherbaren A u. D). Wasserlöslich sind B1, B2, B6, B12, Biotin, Pantothensäure, Niacin u. Niacinamid (PP), Fol- u. Folinsäure (Citrovorumfaktor), C u. Bioflavonoide; fettlöslich A, D, E, F u. K.
E: vitamin(s).

       Verhornug von Haut und Schleimhäuten
       Stärkung des Immunystems
       Aufbau von Knochen und Skelettsystem
       Aufbau von Haut, Haare, Nägel
Ein Mangel führt zu:                      Nachtblindheit
                                                    erhöhter Infektionsgefahr
                                                    rauher, schuppiger, trockener Haut
Hypervitaminose:                                                               Kopfschmerzen
                                                                                         Schwindel und Erbrechen
                                                                                         Haarausfall
                                                                                         Muskelsteife

Retinol kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, z.B. in Leber, Butter, Käse und Vollmilch. Es wird jedoch auch aus wasserlöslichen
Vitamin-A-Vorstufen, den sogenannten Provitaminen, gebildet. Diese sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Das bekannteste Provitamin A ist ß-Karotin, das außer in Karotten auch in Broccoli, Endivien, Spinat und Aprikosen reichlich vorhanden ist. Da nur etwa 10% des ß-Carotins vom Körper aufgenommen werden, läßt sich die Resorption steigern, indem das Gemüse in Verbindung mit Fett gegessen und erhitzt wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt eine Vitamin-A-Zufuhr von 1 mg/d. Diese Menge ist z.B. in 100 g Karotten enthalten.Einen höheren Bedarf haben Schwangere, Menschen mit Störungen der Fettverdauung wie z.B. Morbus Crohn, Diabetes mellitus, ältere Menschen und Alkoholiker Vitamin A gehört, wie die Vitamine E und C, zu den Antioxidantien. Das bedeutet, daß diese Stoffe die sogenannten freien Radikalen auffangen, die durch Oxidation bestimmter Stoffe entstehen. Freie Radikale können Schäden an Zellen verursachen. Sie werden auch für einige Krankheiten verantwortlich gemacht, wie z. B. Krebs, Grauer Star, Arteriosklerose und Hauterkrankungen. Vitamin A, C und E binden den schädlichen Sauerstoff und verhindern so Schäden am Körper. Sie hemmen auch das Entzündungsgeschehen bei rheumatoider Arthritis.

Am meisten Vitamin A je 100 g enthalten:
Lebertran 25,500 m
Hühnerleber 11,600 mg
Rinderleber 8,300 mg
Leberwurst 1,700 mg
Pfifferlinge getr. 1,427 mg
Karotten 1,100 mg
Flußaal 0,980 mg

Vitamin A ­ Der Schönheits-Wirkstoff
Neue biochemische Untersuchungen haben jetzt den Wirkmechanismus von Vitamin A auf der Haut entschlüsseln können: Es wird über eine  inaktive Zwischenform, das Retinaldehyd, in Vitamin-A-Säure umgewandelt. Diese reguliert die Aktivität der Hautzellen. Vitamin A stabilisiert (verdickt) die Oberhaut und normalisiert die Pigmentierung, so daß das, was man als Alterungsprozeß der Haut bezeichnet,  verzögert wird. Eine meßbare Wirkung von Vitamin A auf die Haut ist dabei schon nach vier Wochen nachweisbar. Durch viele Studien ist weiterhin bewiesen, daß Retinol, Retinolacetat, Retinolpalmitat und auch Retinaldehyd in Hautpflegeprodukten wirksam sind. Qualitative Unterschiede zwischen den einzelnen Formen bestehen nicht. Hauteigene Enzyme stellen aus Retinolacetat und Retinolpalmitat über die Zwischenstufe Retinaldehyd den eigentlichen Wirkstoff, die Vitamin-A-Säure, her. Laut Professor Dr. med. Albert Kligman, einem Experten auf dem Gebiet der Vitamin-A-Säure, wirken circa 25 Prozent des in Cremes enthaltenen Vitamin A als Vitamin-A-Säure. Unangenehme Nebenwirkungen wie Hautreizung und Austrocknung der Haut sollen, so der Fachmann, jedoch nicht auftreten.

Vitamin-A-Hypervitaminose
Vit.-A-Intoxikation infolge Überdosierung. Akut mit Kopfschmerzen, Nausea, Vertigo, bei Kindern als Marie*-Sée* Syndrom; chron. mit Anorexie, Reizbarkeit, Mundwinkelrhagaden, Haarausfall, Fieber, Hepatomegalie, periostalen Schwellungen, Schmerzlähmungen.
E: hypervitaminosis A.

Vitamin-A-Säure
Syn.: Retinsäure, Tretinoin
starker Einfluß auf Proliferation u. Ausdifferenzierung der Epidermis; bewirkt bei Hyperkeratose, Parakeratose, follikulärer Keratose Normalisierung; Anw. z.B. bei Akne vulgaris (Sonnenexposition meiden; Gefahr einer toxischen Hautirritation [Kontaktdermatitis]); vgl. Retinoide.
E: vit. A1 acid; retinoic acid.

 

Vitamin-B-Komplex
gegen Beriberi wirksames Gemisch aus Vit. B1, B2, B6 u. B12, Biotin, Nicotinsäureamid, Pantothensäure.  E: vitamin B complex.
 

Vitamin F
essentielle Fettsäuren.
E: vitamin F.

  Weitere wichtige Aufgaben sind:
       Stärkung des Immunsystems
       Bildung von Bindegewebe
       Eisenverwertung, Blutbildung

Ein Mangel führt zu:
                                                 Dermatitis (Entzündungen der Haut)
                                                 Müdigkeit
                                                 Depressionen
                                                 Appetitlosigkeit, Übelkeit
                                                 Muskelschmerzen
Biotin kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Bei einer normalen Mischkost wird die tägliche Zufuhr von 50 - 100 µg erreicht. Biotin füttert Haut, Haare (Talgdrüsen) und Nervensystem, es spielt beim Umbau von Kohlenhydraten und Fettsäuren eine Rolle. In Spuren kommt Biotin in fast allen Lebensmitteln vor. Am häufigsten in: Milch, Leber, Hülsenfrüchten, Champignons, Spinat. Bei Mangel: Haarausfall, Hautveränderungen, gesplitterte Fingernägel, Nervosität, Depression, Abgespanntheit. Tagesdosis: mindestens 100 Mikrogramm, entspricht etwa 100 Gramm Leber.
 

Am meisten Vitamin H je

100 g enthalten:

Hühnerleber 210 µg

Pfifferlinge getr. 148 µg

Hammelleber 130 µg

Steinpilze, getr. 104 µg

Rinderleber 100 µg

Kalbsleber 75 µg

Bierhefe 60 µg

Funktion:

Biotin spielt bei Reaktionen, in denen Fette und Kohlenhydrate verarbeitet werden, eine zentrale Rolle.

Tagesbedarf:

Bei Biotin sind sich die Parteien (fast) einig: da Darmbakterein den Bedarf weitgehend decken, gibt weder die DGE noch Pauling eine Empfehlung.

Mangelerscheinungen: Erschöpfung, Muskelschmerz, Appetitlosgikeit, Hautausschlag, Haarausfall und Übelkeit sind die Folgen von Biotinmangel. Gefahr der Überdosis: Bislang sind keine Folgen von Biotin-oder Vit. H-Überdosierung bekannt. Haltbarkeit: Sauerstoff kann Biotin nichts anhaben.Dafür zerstören es sowohl UV-Licht als auch ranziges Fett. Bis zu 70 % gehen beim Kochen verloren. Wichtig: Mit allen Krankheiten, die die Magen-Darm-Flora aus dem Gleichgewicht bringen, geht auch das Risiko von Biotinmangel einher. Tip:Trotz hohem Biotingehalt:Leber nur einmal in der Woche essen.

Medizin----Vitamin K=Syn.: antihämorrhag. Vit.
(H. Dam 1929) ursprüngl. Bez. (»Vit.-K-Gruppe«) nur für die natürlich vork. K1 (Phytomenadion; aus Alfalfa-Heu) u. K2 (Menachinon; aus Fischmehl) in grünen Pflanzenteilen, tier. Organen, Mikrobenstoffwechsel, jetzt auch für synthet. K3-K7 samt Derivaten (z.B. Menadion = K3; Menadiol = K4). Spezif. Wirkung (hepat. Coenzymfunktion bei Biosynthese der Gerinnungsfaktoren) strukturabhängig (2 kondensierte Ringe mit freien 5-8-Stellungen), wird durch Dicumarole kompetitiv gehemmt; bei Hypovitaminose, z.B. infolge Antibiotika-Ther. oder Krankheit (Fettresorptionsstörung bei Verschlußikterus, Gallenfistel, Zöliakie, chron. Enteritis, Neugeborenenikterus), Verminderung von Prothrombin u. Gerinnungsfaktoren VII u. IX mit Blutungsneigung (Therapie: parenterale, bei Cumarin-bedingten Fällen perorale K-Gaben). - Als K-Antagonisten v.a. die - prophylakt. u. therapeutisch genutzten - Indandione (z.B. Cumarine). Einheiten: Dam*-Glavind* E., Almqvist*-Stokstad* E. (1 E. = 37,5 Dam* E. = 16 <my>g K1 bzw. 4,2 <my>g K3), Thayer*-Doisy* E. (= 30 Dam* E. = 2 <my>g K1 bzw. 0,5 <my>g K3).
E: vitamin K; antihemorrhagic factor
Vitamin K1 kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, Vitamin K2 dagegen kann von den Bakterien der Darmflora selbst gebildet
werden. Es ist aber auch in tiereischen Lebensmitteln zu finden.
Vitamin K dient in erster Linie der Blutgerinnung. Fehlt es, ist die Blutungsneigung höher. Reich an Vitamin K sind: alle Kohlgemüse, vor allem aber Sauerkraut, Leber, Eier, Milch, Tomaten. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 65 Mikrogramm, was etwa 100 Gramm Sauerkraut entspricht. Neugeborene benötigen viel Vitamin K.
Aufgaben:
       Ohne dieses Vitamin könnten einige wichtige
       Stoffe, die für die Blutgerinnung bedeutend sind,
       nicht gebildet werden
Ein Mangel führt zu:                            herabgesetzte Blugerinnung
                                                          Blutungen
 

Die von der DEG empfohlene tägliche Zufuhr von 80 µg wird leicht erreicht, da Vitamin K in fast allen Lebensmitteln enthalten ist. Gute Quellen
sind Blumenkohl, Rosenkohl und Spinat, sowie Fleisch, Milch und Käse. Ein Vitamin-K-Mangel ist selten. Ausnahmen sind: Resorptionsstörungen und Wechselwirkungen mit Medikamenten, z.B. Antibiotika. 
 

Am meisten Vitamin K je 100 g enthalten:

Sauerkraut, roh 1,5 mg

Herz (alle Tierarten) 0,7 mg

Brunnenkresse, roh 0,6 mg

Gartenkresse 0,6 mg

Hühnerleber 0,6 mg

Sonnenblumenöl 0,5 mg

Distelöl 0,5 mg

Haltbarkeit:

Die Vitamine der K-Gruppe sind allgemein robust. Die einzige Sache, die ihnen etwas anhaben kann, ist Licht.

Wichtig:

Nahrungsmittel mit Vit. K sollten auf jeden Fall im Dunkeln aufbewahrt werden.

Tip:

Frische Garten- und Brunnenkresse bereithalten - das macht wenig Arbeit und garantiert doch die Vitamin K-Versorgung.

Chrom
Ca. 90 % der Bevölkerung bekommt zu wenig Chrom. Während die DGE 50 - 200 mcg empfiehlt, nehmen wir nur ca. 25 - 30 mcg täglich zu uns. 
Einerseits liefern ausgelaugte Böden und Fertiglebensmittel wenig Chrom, andererseits "frißt" der hohe Zuckerverbrauch beachtliche Mengen.
Chrommangel begünstigt die Insulinresistenz und die Entstehung von Diabetes mellitus Typ II. 
Wozu brauchen wir Chrom? 
Mehrere Studien in USA zeigten, daß Chrom erfolgreich bei Glucoseintoleranz (inklusive Diabetes) und erhöhtem LDL-Cholesterin eingesetzt werden kann. Bereits eine Dosis von 200 mcg normalisierte bei den Probanden sowohl erhöhten, also auch zu niedrigen Blutzucker.  Dr. Press (San Diego Hospital) und Professor Etwood (University oft New York) beobachteten eine Senkung von LDL Cholesterin um durchschnittlich zehn Prozent bei der o.g. Dosis. Mehrere Doppelblindstudien ergaben eine deutliche Abnahme des Körperfetts und eine Zunahme an Muskelmasse. Die entsprechenden Studien wurden mit Probanden durchgeführt, die bei gleicher Nahrungszufuhr zusätzlich Krafttraining durchführten und entweder Placebo oder 200 mcg Chrom Picolinat bekamen. Man führt diesen Effekt darauf zurück, daß Chrom einerseits den Appetit zügelt, indem es den Blutzuckerspiegel stabilisert. Andererseits begünstigt es den Aufbau von Strukturprotein. Zusätzlich erhöht es den Stoffwechsel in den Muskelzellen (Thermogenese) und steigert die Fettverbrennung. Chrom sollte also nie
fehlen, wenn eine Gewichtsreduktion angestrebt wird. Dies bedeutet allerdings nicht, daß allein die Zufuhr von Chrom, ohne Veränderung des
Eßverhaltens und ohne sportliche Betätigung zu einem schlanken und muskulösen Körper führt. 
Wer also profitiert von einer zusätzlichen Chromzufuhr? 
Menschen mit erhöhtem oder niedrigem Blutzuckerspiegel Diabetiker (mellitus Typ II) 
Sportler und Übergewichtige 
Menschen mit erhöhtem LDL-Cholesterin 

Erhöhter Vitaminbedarf bei:

Extremer, anhaltender Stress: Vitamin B und C, Kalzium, Magnesium, Zink.
Zink   Calcium   Vitamin B Vitamin C  Vitamin D  Vitamin E  Magnesium 

Rauchen (auch Passivrauchen!): Vitamin C. Jede Zigarette zerstört 25 mg Vitamin C, was pro Packung rund einem Kilo Orangen entspricht.  Vitamin C  

Übermässiger Kaffeegenuss: Vitamin B und C, Kalzium, Kalium und Eisen. Ein Konsum von mehr als drei Tassen täglich erhöht das Risiko von Osteoporose (Knochenschwund) und Anämie (Blutarmut); ersteres wegen der gesteigerten Kalziumausscheidung über den Urin, letzteres durch die erschwerte Eisenresorption im Darm.  Kalium  Calcium   Vitamin B Vitamin C

Regelmässiger starker Alkoholkonsum (über 1/2 l Wein pro Tag bei Männern, 1/4 l bei Frauen): Vitamin B und C, Kalzium, Magnesium, Kalium und Zink. Alkoholiker leiden an den typischen Mangelerscheinungen dieser Substanzen wie Stimmungsschwankungen, Störungen der geistigen Funktionen, Gedächtnisschwund, Hautveränderungen (Vitamin B), Schwächung des Immunsystems (Vitamin C, Zink) und Knochenschwund (Kalzium).  Zink   Calcium   Vitamin B Vitamin C  Vitamin D  Vitamin E  Magnesium 

Intensive sportliche Tätigkeit: Vitamin B und C, Kalzium, Magnesium und Eisen. Sportler müssen lernen, der Tatsache Rechnung zu tragen, dass ihr Bedarf an diesen Vitalstoffen wesentlich höher ist. Ein Kalziummangel kann zu Spontanfrakturen führen, ein Magnesiummangel zu Muskelkrämpfen. Dem Syndrom der chronischen Müdigkeit kann ein Eisenmangel zugrunde liegen.
Magnesium   Eisen  Vitamin B  Vitamin C   Vitamin D   Vitamin E  

Bewegungsarmut und Bettlägerigkeit: Kalzium. Der Kalziumverlust bei andauernder Bettlägerigkeit entspricht etwa demjenigen, den Astronauten durch die Schwerelosigkeit und die dadurch bedingte Bewegungsarmut erleiden. Calcium

Nachtarbeit: Vitamin D und A. Das Sonnenlicht ist die Hauptquelle des Vitamins D (es ermöglicht dessen biologische Synthese). Eine Überbeanspruchung der Augen erhöht den Bedarf an Vitamin A. Gefährdet sind auch Studenten, Informatiker, Sekretärinnen, Feinmechaniker, Schneider usw.  Vitamin D  Vitamin A

Starke Monatsblutungen (Hypermenorrhö): Eisen.  Eisen

Alterung: Kalzium. Bereits ab 40 Jahren beim Mann und 35 Jahren bei der Frau wird Kalzium schlechter assimiliert. Calcium

Langfristige oder dauernde Einnahme gewisser Medikamente. Kortikoide: Vitamin C und Kalzium; Aspirin: Vitamin C und Eisen; Schilddrüsenhormone und Antiepileptika: Kalzium; Antibiotika: Vitamin B und K; Abführmittel: Kalium; Östrogene: Vitamin B (vor allem B6) und C, Zink. Frauen, die regelmässig Östrogene einnehmen (Antibabypille, Hormonbehandlungen gegen Unfruchtbarkeit, Menopause usw.), müssen wissen, dass diese die Aufnahme des Vitamins B6 im Darmtrakt hemmen und langfristig zu einem B6-Mangel führen. Ein solcher kann sich durch Wasserretention, Orangenhaut, Hypoglykämie (mit Gier nach Süssigkeiten und Heisshungeranfällen), Gewichtszunahme, Leberschwellung, Übelkeit, Kopfschmerzen, Hautprobleme oder depressive Tendenzen äussern. Dieser Mangel lässt sich durch die tägliche Gabe von 40 mg Vitamin B6 vermeiden.

Schlankheitskuren: eine verminderte Kalorienzufuhr führt zwangsläufig zu einer reduzierten Vitamin- und Mineralstoffversorgung. Am stärksten betroffen ist das Magnesium, da dessen beste Lieferanten kalorienreich sind. Ein Magnesiummangel führt zu psychischen Verstimmungen, die ihrerseits der Motivation für die Kur kaum zuträglich sein dürften.

Bei einer streng kalorienarmen Diät, einer qualitativ unausgeglichenen Ernährung, Appetitlosigkeit oder Konvaleszenz können Mängel an mehreren Substanzen entstehen. Die Einnahme eines Multivitamin- und Mineralstoffkomplexes ist daher besonders angezeigt.